폐경기 이후 골다공증 예방을 위한 생활 습관
1. 폐경과 골다공증의 연관성
폐경은 여성의 뼈 건강에 큰 전환점이 됩니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하면서 뼈의 흡수 속도가 형성 속도를 앞지르게 되고, 이로 인해 골밀도가 급격히 낮아집니다. 실제로 국제 골다공증 재단(IOF)에 따르면, 폐경 후 첫 5~7년 사이 여성은 최대 20%의 골밀도를 잃을 수 있다고 보고됩니다. 이는 골절 위험을 크게 높이며, 척추 압박골절이나 고관절 골절은 삶의 질 저하만 아니라 사망률까지 증가시킬 수 있습니다.
실생활에서 이를 체감하는 예로, 가벼운 낙상이나 넘어짐에도 손목, 허리, 엉덩이뼈 골절이 발생하기 쉬우며, 키가 줄거나 척추가 굽는 현상, 손톱과 치아건강 악화 현상으로도 나타날 수 있습니다.
따라서, 폐경후에 계단을 오를 때 허리통증을 느끼거나 작은 충격에도 뼈에 통증이 느껴진다면 즉시 자신의 뼈 상태를 점검해야 합니다.
여성에게 골다공증 예방은 단순한 뼈 건강 관리가 아니라 전반적인 삶의 질과 생존율을 좌우하는 핵심 과제라 할 수 있습니다.
2. 운동 습관: 뼈와 근육을 함께 지키는 힘
여러 임상연구와 메타분석에 따르면, 규칙적인 체중부하 운동(weight-bearing exercise)과 **저항성** 운동(resistance training)**이 폐경기 여성의 골밀도를 유지하는 데 가장 효과적입니다. 2019년 《International Journal of Preventive Medicine》에 게재된 체계적 고찰에 따르면, 근력 운동은 요추 및 대퇴골 골밀도를 유의미하게 개선하며 낙상 위험까지 줄인다는 결과가 나왔습니다. 특히 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기 같은 체중부하 운동은 뼈에 기계적 자극을 주어 골형성을 촉진하고, 덤벨·밴드를 활용한 저항 운동은 근육량을 유지해 골절을 예방합니다. 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 권장됩니다.
3. 영양 관리: 칼슘과 비타민 D의 균형
영양은 골다공증 예방에서 또 다른 축입니다. 세계보건기구(WHO)와 미국 국립보건원(NIH)은 폐경기 여성에게 하루 1,200mg의 칼슘과 800~1,000IU의 비타민 D 섭취를 권장합니다. 칼슘은 뼈의 주성분으로 골밀도 유지에 필수이며, 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈 대사에 관여합니다. 실제로 2016년 《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》에 발표된 연구에서는, 칼슘과 비타민 D를 함께 보충했을 때 고관절 골절 위험이 유의미하게 감소하는 결과가 확인되었습니다. 식품으로는 멸치, 두부, 저지방 유제품, 시금치 등이 칼슘의 좋은 공급원이 되며, 비타민 D는 햇볕 노출(하루 15분 정도)과 함께 연어, 계란 노른자 등에서 섭취할 수 있습니다. 필요할 경우 의료진 상담 후 보충제를 활용하는 것도 바람직합니다.
4. 생활 습관 관리와 조기 검진의 중요성
골다공증은 ‘조용한 질환’이라 불릴 만큼 증상이 없기 때문에, **생활 습관 관리와 함께 정기적인 골밀도 검사(BMD)**가 병행되어야 합니다. 특히 폐경기 이후 첫 건강검진에서 기초 골밀도를 확인하고, 1~2년 간격으로 추적 검사를 권장합니다. 또한 흡연과 과도한 음주는 뼈 대사를 방해하고 골 손실을 가속화하기 때문에 반드시 줄여야 합니다.
2020년 《Osteoporosis International》에 실린 연구에 따르면, 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 고관절 골절 위험이 1.3배 높다는 결과가 보고되었습니다. 이외에도 체중이 지나치게 낮은 경우 뼈가 약해질 수 있으므로 균형 잡힌 체중 유지가 필요합니다. 결국, 폐경 이후의 여성은 운동·영양·생활습관 관리와 정기 검진이라는 네 가지 축을 동시에 실천해야 뼈 건강을 오래 지킬 수 있습니다.